Øg din selvkontrol

Styr dine følelser i øjeblikket

Adfærdsmæssig egenkontrol er defineret som evnen til at holde forstyrrende følelser og impulser i skak eller på lidt mere almindeligt dansk – din evne til at styre dine følelsesmæssige reaktioner på noget eller nogen. Det kunne for eksempel være en medarbejder, der ikke har leveret en opgave som aftalt eller svigerfamiliens måde at fejre jul på.

En person, der er god til at styre sine følelser i øjeblikket…

• Er god til at styre sine impulsive og triste følelser
• Begrænser negative reaktioner
• Tænker klart og holder fokus under stress
• Vælger ikke at eskalere et problem, når angrebet, provokeret eller aggressivt konfronteret af en anden.

En person, der mangler evnen til at styre sine følelser i øjeblikket….

• Reagerer impulsivt
• Bliver involveret i upassende situationer, fordi de ikke kan modstå fristelsen
• Reagerer på problemer på en ikke-konstruktiv måde
• Bliver hurtigt vred
• Har tendens til at blive defensiv.

Udviklingsmuligheder

• Selvbevidsthed er det første skridt
• Lave en liste over ting, der udløser din følelsesmæssige reaktioner. Hvilke af dine ’knapper’, skal der trykkes på?
• Lav en strategi for disse udfordringer til næste gang de opstår.

Værktøj – ‘En Følelsesmæssig Undersøgelse’

I sin bog Mindsight (2010) siger neurolog Daniel Siegel at: ” Vores evne til at holde pause, før vi reagerer, giver os plads i sindet til at overveje og dernæst vælge den mest relevante mulighed”.
Værktøjet – den følelsesmæssige undersøgelse – er designet til at købe tid til at give os selv “plads i sindet”, og vælge en reaktion snarere end en simpel og impulsiv reaktion i følelsesmæssigt ladet situationer.

Forskning viser, at det tager alt fra to til syv sekunder for informationer at rejse fra den del af hjernen, der behandler følelser (det limbiske system og amygdala) til den logiske ræsonnerende del af hjernen (den præfrontale cortex).

Det gamle ordsprog er rigtigt: Tæl til 10, før du svarer!

Og mens du tæller, så stil dig selv nogle vigtige strategiske spørgsmål for at stimulere den præfrontale cortex til handling:

1. Hvad føler jeg? (navngive følelsen)
2. Hvad tænker jeg?
3. Hvad ønsker jeg der skal ske?
4. Hvordan står jeg i vejen for mig selv? Hvordan ødelægger jeg måske udfaldet, hvis jeg reagerer efter mine impulser?
5. Hvad skal jeg gøre eller sige lige nu, der vil give mig det resultat jeg ønsker?

Skriv evt. de 5 spørgsmål på et stykke papir, du har tæt ved dig. Det kræver øvelse at beherske sine følelser i en situation, hvor man fx føler sig provokeret eller misforstået, men prøv at give det en chance med denne lille øvelse. Forvent ikke at du altid når at stille alle 5 spørgsmål, men glæd dig, hver gang du når at tælle til 10 og måske når at stille dig selv et enkelt spørgsmål. Så er du godt i gang.

FBI bruger faktisk også følelsesmærkning (sætte ord på følelser) i gidseltagningssituationer. Det er et forsøg på, at få gidseltageren til at tænke mere rationelt.

God fornøjelse.

PS. Du kan blive testet i social- og følelsesmæssig intelligens og få endnu flere værktøjer til at øge den.
Se mere her